Rybí tuk a jeho příznivé účinky

Ing. Hana Pávková Málková

Obecná poučka o tucích ve stravě zní: preferujte rostlinné tuky a omezujte tuky živočišné. Neplatí to ale 100% a existují výjimky. Z rostlinných zdrojů bychom se měli vyhýbat tuku palmojádrovému a kokosovému, které jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny, a naopak v živočišné říši jsou tou výjimkou právě ryby.

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů.

Složení mastných kyselin (obsah v tabulce je uveden v %):

SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny

Celkový obsah tuku v rybách se velmi liší v závislosti na druhu a pohybuje se v rozmezí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika). Kromě celkového obsahu tuku se může velmi lišit i samotné složení mastných kyselin. Záleží například, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny. Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Neplatí to však vždy a závisí to především na druhu krmiva. Například jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím. Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela, ze sladkovodních pak úhoř či pstruh, či zmíněný kapr.

Specifické složení rybího tuku

Svým složením a poměrem omega 3 a omega 6 mastných kyselin předčí rybí tuk i většinu rostlinných olejů. Mezi omega 3 kyseliny se řadí zejména kyselina α-linolenová a dále kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem - EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová).

První zmíněná je běžně obsažena v rostlinných zdrojích - zejména v řepkovém oleji, lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Oproti rostlinným zdrojům obsahuje rybí tuk i EPA a DHA, které mohou být v těle sice vytvořeny z kyseliny α-linolenové, tato přeměna je však běžně účinná jen z několika procent, což může být nedostatečné (zejména pro těhotné a kojící ženy a děti). 

Průměrný obsah EPA a DHA v některých rybách a rybích výrobcích*

*Zdroje hodnot: Málková, Dostálová – Nakupujeme s rozumem, vaříme s chutí, Smart Press, Praha 2012; Belitz, H.D., Grosch, W., Schieberle P.: Food Chemistry, 3rd revised Edition, Springer-Verlag Berlin 2004; United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28; Souci, Fachmann, Kraut: Nutritional Tables, 7th Edition

Obsah polynenasycených mastných kyselin v rybím tuku je dán jejich potravním řetězcem a metabolismem. Jsou obsaženy v planktonu a mořských řasách, které ryby konzumují, a následně tyto cenné kyseliny ukládají do svých tukových zásob.

Příznivé účinky rybího tuku

Rybí tuk působí díky svému jedinečnému složení v prevenci mnoha onemocnění. Přispívá ke snižování hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, jehož zvýšené hodnoty v krvi mají za následek riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybím tuku naopak přispívají ke zvyšování hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, který působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a ukládání cholesterolu v cévách. Omega 3 kyseliny přispívají také k prevenci Alzheimerovy choroby, demenci, diabetu a řadě dalších onemocnění. Jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období).

Doporučený příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem, které se vyskytují právě v rybách, se pohybuje v rozmezí 250 mg - 2 g denně. Ač se to může zdát jako malé množství, není jednoduché tuto dávku splnit. Proto je důležité dodržovat zásadu alespoň dvou až tří porcí ryb týdně, ideálně zařazovat i tučnější mořské ryby.

Vylaďte si jídelníček v programu Sebekoučink

Program Sebekoučink vám pomůže se sestavením nutričně vyváženého jídelníčku, který vám bude zároveň i chutnat.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás program ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny a pijete dostatek tekutin.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<